Mausarm - die besten Übungen

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Was ist das?

Ja, den Mausarm, oder auch als Maushand bzw. Sekretärinnen-Krankheit bezeichnet gibt es wirklich. Beim Mausarm, auch RSI-Syndrom (Repetitive Strain Injury) genannt, handelt es sich um ein Beschwerdebild der Hand/ Arm- und Nackenregion. Hierbei können sowohl die Hand, als auch die Arm- und Schulterregion betroffen sein.

Ursachen

Un-ergonomischer Arbeitsplatz (Ungünstige Haltung)
- Falsche oder ungünstige Maus-/Tastaturposition
Mechanische Überbelastung (dauerhafte Fehlbelastung)
Muskelverspannungen (Stress und hohe Arbeitsbelastung)
Bewegungsmangel

Anzeichen

Schmerzen im Ellenbogen (auch Arm und Hand)
- Schmerzverstärkung bei Belastung
Sensibilitätsstörungen (Kribbel, Taubheit)
- Feinmotorische Probleme (z. B. Schwierigkeiten beim Greifen kleiner Gegenstände)
Muskuläre Schwäche
Eingeschränkte Beweglichkeit
Nackenverspannungen

Diagnostik

Klinische Diagnose (Anamnese, körperliche Untersuchung)

Behandlung

Ruhe, Schonen, Entlasten (Kinesiotape)
Ergonomie am Arbeitsplatz
Schmerzmittel oder entzündungshemmende Salben (z. B. Ibuprofen)
Kältebehandlung
Wärmebehandlung
Physiotherapie → siehe Abschnitt Übungen
Stressreduktion
Selten – Cortisoninjektion

Ist das gefährlich?

Der Mausarm ist ungefährlich, kann jedoch im Alltag und Berufsleben lästig werden.

Wann zum Arzt?

Bei anhaltenden Beschwerden über mehr als eine Woche solltest Du einen Orthopäden zur Abklärung der Ursache und einer möglichen Therapieeinleitung aufsuchen.

Ursachen Mausarm

Langanhaltende monotone Bewegungen – vor allem die Arbeit am Computer und das monotone Bewegen der Maus gelten als Auslöser der Erkrankung.
Falsche Sitzhaltung – vor allem die gekrümmte Haltung vor dem Computer mit einem runden Rücken (Rundrücken) gilt als Auslöser.
Stress – Auch Stress gilt als ein möglicher Auslöser.

Risikogruppen für einen Mausarm

Menschen mit Arbeit am Computer, vor allem mit der Maus (Grafiker etc.)

Symptome Mausarm

Missempfindungen – an Hand, Arm und Schulter
- Kribbeln
- Taubheit
Schmerzen im Ellenbogen
Muskelschwäche – Es kann zu einem Kraftverlust im Arm und Hand.
Koordinationsschwierigkeit – Arm-Hand-Schulter-Koordination wirkt gestört.

Beachte! Das Wort Syndrom deutet darauf hin, dass es sich beim Mausarm um einen Symptomkomplex handelt.

Diagnose Mausarm

Anamnese Mausarm

Wo genau treten die Schmerzen / Beschwerden auf?

Oft im Unterarm, Handgelenk, äußere Ellenbogenregion, selten Schulter/Nacken.

Seit wann bestehen die Beschwerden?

Oftmals Wochen bis Monate, die Schmerzen sind meist langsam zunehmend.

Treten die Schmerzen vor allem bei Arbeit am Computer / Mausbenutzung auf?

Ja, verstärkt beim Tippen, Mausbewegung und längerem Arbeiten am Computer. Oft mehr als 4 Stunden.

Bessern sich die Schmerzen in Ruhe?

Es wird besser in Ruhe, evtl. kaum bis gar keine Schmerzen nachts.

Kommt es zu Sensibilitätsstörungen?

Manchmal ein Kribbeln, v. a. im Daumen, Zeige- oder Mittelfinger.

Ist die Beweglichkeit eingeschränkt?

In einigen Fällen, aber kein Totalausfall

Kommt es zu einem Kraftverlust?

Nicht selten ist die Kraft ein wenige bei Zufassen leicht eingeschränkt.

Anamnese – Der Arzt fragt nach dem Beruf, Symptomen, Krankenvorgeschichte, der Lokalisation der Schmerzen, sowie Bewegungen, welche die Schmerzen auslösen.
Körperliche Untersuchung – Der Arzt schaut sich den schmerzhaften Bereich an und wird den Arm evtl. passiv bewegen, um Schmerzen zu provozieren.

Behandlung Mausarm

Der Mausarm entsteht in vielen Fällen durch die monotone Arbeit am Computer.

Änderung der Arbeitsbedingungen – In erster Linie geht es darum, die auslösenden Faktoren zu eliminieren und den Arbeitsplatz anzupassen.
Ruhe und Schonung – Zunächst eine Krankschreibung zur Entlastung.
Kühlung – bei akuten Schmerzen.
Wärmebehandlung – Beim Abklingen der Beschwerden zur Verbesserung der lokalen Durchblutung.
- Bewegungsbänder in lauwarmen Wasser.
Schmerzmittel (Analgetika) – Ibuprofen oder Diclofenac zur symptomatischen Behandlung der Beschwerden.
Physiotherapie
- Bewegungstherapie
- Gymnastik
- Massagen
Tapen – zur Entlastung der betroffenen Stelle
Psychotherapie – Vor allem bei einem chronischen Mausarm kommt eine psychotherapeutische Behandlung infrage.

Übungen bei Mausarm

Übung 1/6 Supination Handgelenk

Kräftigung

(Klick ins Bild)

Übung 2/6 Außenrotation Schulter

Kräftigung

(Klick ins Bild)

Übung 3/6 Dehnung Finger

Dehnübungen

Übung 4/6 Dehnung Handstrecker

Dehnübung

Übung 5/6 Faszienrollen Unterarm

Faszientraining

(Klick ins Bild)

Übung 6/6 Handdrehen

Mobilisation

(Klick ins Bild)

Bevor Du trainierst!

Bitte bespreche Übungen im Vorfeld immer mit Deinem Arzt oder Therapeuten!

Bei starken Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Ausfallerscheinungen solltest Du von Übungen absehen. Übungen sollten den Schmerz nie verschlimmern.

Medikamente

Schmerzmittel - Ibuprofen, Diclofenac

Beachte bitte: Medikamente solltest Du niemals ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker einnehmen!

Prognose

Die Prognose bei einem Mausarm ist meist gut, sofern der Betroffene die Ursachen am Arbeitsplatz behebt.
Je länger man die Beschwerden ignoriert, desto schwieriger wird die vollständige Genesung.

Achtung! Eine Chronifizierung der Schmerzen durch Ignorieren sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Dauer

Wie lang genau die Beschwerden bei einem Mausarm bestehen bleiben, ist pauschal schwer zu beantworten und hängen von mehreren Faktoren ab:

Schwere der Erkrankung
Körperlicher Verfassung
Angewandter Therapie.

Vorbeugung

Es handelt sich um vermeidbare Beschwerden, durch richtiges und konsequentes Verhalten lässt sich ein Mausarm vermeiden.

Gerade und bequem sitzen, Nacken, Schulter und Arme sollten möglichst entspannt sein.
Zugluft und kalte Hände vermeiden.
Ergonomischer Arbeitsplatz.
In den Pausen Übungen zur Entspannung der Muskeln – Kopf in verschiedene Richtungen neigen, Arme mit verschränkten Fingern über den Kopf oder nach hinten strecken, Ausschütteln der Arme.

In der Schwangerschaft

Ein Mausarm ist für die betroffene Person schmerzhaft und unangenehm, beeinflusst aber weder die Schwangerschaft, noch die Entwicklung des Kindes.

Therapiemöglichkeiten, Medikamenteneinnahme und Diagnoseverfahren müssen oft an die Schwangerschaft angepasst werden.
Du solltest daher immer Deinen behandelnden Arzt/Ärztin über die Schwangerschaft informieren.

Zahlen & Statistiken

Alter – von einem Mausarm können Menschen jeden Alters betroffen sein.

Häufigkeit~ 3-10%

Alter> 30 Jahre

Geschlecht~ 1 : 1

aktualisiert: 07.01.2026

KI-Training

Eigenschaft	Wert
Anatomie	Unterarmmuskulatur, Sehnenansätze am Epicondylus medialis/lateralis, Ellenbogengelenk, Hand- und Fingerbeuger/-strecker, Nerven (N. medianus, N. ulnaris, N. radialis)
Differentialdiagnose	Tennisellenbogen, Golferellenbogen, Karpaltunnelsyndrom, Tendinitis, Bursitis, Nervenkompression, Arthrose
Medikamente	NSAR, Analgetika, ggf. topische Schmerzmittel, Muskelrelaxanzien
Epidemiologie	häufig bei Büroangestellten, IT-Profis, Gamern; oft Erwachsenen mittleren Alters; steigende Prävalenz durch intensive Computerarbeit
Prognose	gut bei frühzeitiger Intervention; chronische Beschwerden möglich bei dauerhafter Fehlbelastung oder fehlender Therapie
Verlauf	initial belastungsabhängiger Schmerz und Steifigkeit → chronisch: dauerhafte Schmerzen, Kribbeln, Kraftverlust, Bewegungseinschränkung
Pathophysiologie	Mikrotraumen durch repetitive Bewegungen, statische Belastung, Überlastung der Sehnenansätze und Muskeln; evtl. entzündliche Reaktion oder degenerative Veränderungen
Komplikation	Chronische Schmerzen, Sehnenentzündungen, Nervenirritationen (Kribbeln, Taubheit), Kraftverlust, Bewegungseinschränkung
Behandlung	Ergonomische Anpassung von Arbeitsplatz und Maus/Tastatur, regelmäßige Pausen, Dehn- und Kräftigungsübungen, Physiotherapie, NSAR, ggf. Orthesen, Stressreduktion
Primärvorbeugung	Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, richtige Sitz- und Armhaltung, regelmäßige Pausen, Kräftigung der Unterarm- und Schultermuskulatur
Sekundärvorbeugung	Frühzeitige Behandlung bei ersten Schmerzen, Anpassung der Arbeitsbelastung, kontinuierliche Dehn- und Kräftigungsübungen
Risikofaktoren	Repetitive Bewegungen, statische Haltung, Bildschirmarbeit, schlechte ergonomische Bedingungen, psychischer Stress, untrainierte Muskulatur
Anzeichen	Schmerzen im Ellenbogen, Unterarm oder Handgelenk, Steifigkeit, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Kraftverlust, Verschlechterung bei wiederholter Belastung
Stadien	Frühstadium: belastungsabhängiger Schmerz → Mittleres Stadium: Schmerzen auch bei leichten Tätigkeiten → Chronisches Stadium: dauerhafte Beschwerden, Kraftverlust, Bewegungseinschränkung
Diagnostik	Klinische Untersuchung, Funktions- und Krafttests, Ultraschall oder MRT bei unklaren Befunden, Ausschluss anderer Erkrankungen (Tennisellenbogen, Nervenkompression)

Hinweis: Diese Tabelle dient der strukturierten Datenaufbereitung für KI-gestützte Informationsverarbeitung und Assistenzsysteme.
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