Dehnübungen - Was sind die besten Übungen

• Verbesserung der Flexibilität – Dehnen hilft dem Körper dabei, flexibler und beweglicher zu werden. Vor allem Sportler und Tänzer profitieren erheblich von Dehnübungen. Aber auch bei Beschwerden am Bewegungsapparat sind Dehnübungen ein elementarer Bestandteil.
• Vorbeugen von Verletzungen – Das Verletzungsrisiko wird durch regelmäßiges Dehnen verringert, da die Muskeln so auf Belastungen vorbereitet werden und Verletzungen wie Zerrungen gar nicht erst passieren. 
• Verbesserte Körperhaltung – Muskuläre Dysbalancen und Ungleichgewichte des Körpers können durch gezieltes Dehnen ausgeglichen werden. Dies führt zu einer verbesserten Körperhaltung und weniger Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich.
• Verbesserte Durchblutung und Muskelregeneration – Eine verbesserte Durchblutung der Muskeln durch Dehnübungen kann die Muskelregeneration nach dem Training fördern. Zudem kann sie bei der Reduktion von Muskelkater und der Verkürzung der Erholungszeit nach einer intensiven Trainingseinheit helfen. 
• Entspannung und Stressreduktion – Dehnen kann einen entspannenden Effekt auf den Körper haben und Stress abbauen. Durch bewusstes Atmen in Kombination mit dem Dehnen können Verspannungen im Körper gelöst werden.

Insgesamt können Dehnübungen also eine sinnvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein. Es ist jedoch wichtig, diese korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Je nach Ausführungsart können Dehnübungen eingeteilt werden in:

• Statisches Dehnen – Beim statischen Dehnen wird eine bestimmte Position konstant eingenommen und für eine Dauer von etwa 15-30 Sekunden gehalten. Ein Beispiel hierfür ist die „Kobra“, bei der man in Bauchlage den Oberkörper durch die Strecken der Arme anhebt und so die vordere Bauchmuskulatur dehnt. Empfohlen wird diese Art des Dehnens nach einer Trainingseinheit zum Cooldown.
• Dynamisches Dehnen – Im Gegensatz zum statischen Dehnen wird diese Art von Dehnungsübungen meist vor dem Training durchgeführt, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und die Beweglichkeit zu verbessern. Hierzu wird der Muskel abwechselnd kontrolliert gestreckt und entspannt wie beispielsweise beim Beinpendeln.
• Aktives Dehnen – Beim aktiven Dehnen werden die Muskeln gegen einen Widerstand gedehnt, während der Muskel-Antagonist (Gegenspieler) kontrahiert. Der Muskel muss also selbst aktiv arbeiten, um die Dehnung zu erzeugen, indem er sich gegen den Widerstand der antagonistischen Muskeln bzw. des eigenen Körpergewichts bewegt. Das aktive Dehnen bedarf keiner äußeren Krafteinwirkung.
• Passives Dehnen – Im Gegensatz zum aktiven Dehnen helfen hier äußere Kräfte bei der Dehnung. Dies kann in Form eines Partners, des eigenen Körpergewichts oder der Verwendung von Dehnungshilfsmitteln wie Bändern geschehen, die den Muskel in die dehnende Position bewegen.

Dehnübungen sind in vielerlei Hinsicht sinnvoll. Vor allem machen Dehnübungen Sinn bei:

• Muskelverspannungen/Muskelkater – Durch die erhöhte Durchblutung und Entspannen der Muskeln kann das Dehnen dabei helfen, Muskelkater zu lindern und Verspannungen zu lösen.
• Vorbeugen von Verletzungen (Verletzungsprophylaxe) – Durch regelmäßiges Dehnen werden die Muskeln gedehnt und beweglicher gemacht. Dies führt zu einem verringerten Verletzungsrisiko, insbesondere bei Aktivitäten, die eine hohe Bewegungsamplitude erfordern oder bei denen die Muskeln stark beansprucht werden.
• Rehabilitation nach Verletzungen bzw. Operationen – Dehnungsübungen können in der Rehabilitation eingesetzt werden, um die Beweglichkeit und die Funktion nach Verletzungen bzw. Operationen wiederherzustellen und die Heilung zu unterstützen.
• Verbesserung der Körperhaltung – Muskuläre Dysbalancen und Haltungsprobleme können gezielt durch Dehnübungen ausgeglichen werden und so zu einer verbesserten Körperhaltung führen.
• Steifheit und Einschränkung der Beweglichkeit – Dehnen kann die Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen und so Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, bestimmte Bewegungen auszuführen aufgrund der Steifheit ihrer Muskeln. 
• Stressabbau und Entspannung – Das Ausführen von Dehnübungen kann einen entspannenden Effekt auf den Körper haben und dabei helfen, Stress abzubauen.

Auf Dehnübungen solltest Du verzichten bei …

• Akute Verletzungen – Bei akuten Verletzungen wie Frakturen, Muskelfaserrissen oder Bänderrissen sollten Dehnübungen vorerst vermieden werden, bis die Verletzung ausreichend verheilt ist. Ansonsten könnte das Dehnen den Heilungsprozess beeinträchtigen und die Verletzung verschlimmern.
• Akute, starke Schmerzen – Wenn die Dehnungsübungen akut Schmerzen verursachen oder verschlimmern, sollten sie vermieden werden. Achte immer auf Warnsignale des eigenen Körpers.
• Instabilität der Gelenke – Bei Gelenkinstabilität wie z. B.nach einer (Sub-)Luxation, können Dehnübungen das Risiko für Verletzungen erhöhen. Die Betroffenen sollten die Gelenke zuvor durch Kräftigungsübungen stabilisieren und können zu einem späteren Zeitpunkt auch Dehnübungen ausführen.
• Schwangerschaft – Während der Schwangerschaft sollte man vor allem beim Dehnen des Bauchraums und der Bänder aufpassen bzw. diese gänzlich vermeiden, um mögliche Komplikationen zu verhindern. Die Dehnübungen sollten entsprechend angepasst werden, um das Wohl von Mutter und Kind zu gewährleisten.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Bei schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinsuffizienz oder instabiler Angina, sollten die Übungen nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, da ein erhöhtes Risiko für Komplikationen besteht.
• Neurologische Erkrankungen – Einige neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson oder Multiple Sklerose sind mit einer erhöhten Beeinträchtigung der Empfindlichkeit und Kontrolle über die Muskeln verbunden. Hier sollte man daher vorsichtig sein und die Übungen nur unter Anleitung und Aufsicht eines Fachmanns durchführen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Bevor Du Deine Muskeln dehnst, solltest Du folgendes beachten:

• Aufwärmen – Eine kurze Aufwärmroutine vor dem Dehnen hilft dabei, die Muskeln auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten, indem die Durchblutung gesteigert wird und die Körpertemperatur erhöht wird. Dies kann leichtes dynamisches Dehnen oder aerobe Aktivitäten umfassen wie Seilspringen oder Hampelmänner.
• Passende Kleidung – Die Kleidung sollte einen nicht einschränken und ausreichend Bewegungsfreiheit bieten bei der Durchführung der Übungen. Enge Kleidung sollte daher vermieden und eher auf lockere und bequeme Kleidung zurückgegriffen werden.
• Umgebung – Eine ruhige und helle Umgebung, in der man sich wohlfühlt und nicht gestört wird, ist wichtig. Man sollte sich vollständig auf das Dehnen konzentrieren und Ablenkungen vermeiden.

Wir empfehlen folgenden Ablauf:

1. Aufwärmen – Beginne die Trainingseinheit mit einem kurzen Aufwärmprogramm, um die Durchblutung in den Muskeln zu fördern und diese auf das Dehnen vorzubereiten. Hierzu kann man entweder leichte dynamische Bewegungen oder aerobe Aktivitäten wie Seilspringen und Hampelmänner durchführen.  
2. Gezieltes Dehnen – Konzentriere dich auf den Muskel bzw. die Muskelgruppe, die du dehnen möchtest und wähle verschiedene Übungen aus, die diese beanspruchen.
3. Position halten – Die Dehnungsposition sollte langsam und kontrolliert eingenommen und für etwa 15 bis 30 Sekunden gehalten werden. Atme dabei tief und gleichmäßig ein  und versuche dich während der Dehnung zu entspannen und diese zu spüren.
4. Wiederholen und Seiten wechseln – Jede Übung sollte gegebenenfalls auf beiden Seiten des Körpers durchgeführt und wiederholt werden. Die Seiten sollten gleichmäßig gedehnt werden, um asymmetrische Muskelspannungen auszugleichen.
5. Intensität steigern – Die Intensität der Dehnübungen kann durch Vertiefen der Position oder Verlängern der Haltedauer gesteigert werden. Um Verletzung zu vermeiden, sollte man auf seinen eigenen Körper hören und vorsichtig sein.
6. Cooldown – Die Dehnungseinheit sollte mit einer Cooldown-Phase abgerundet werden, um die Muskeln und den Körper zu entspannen. Dies kann leichte Dehnübungen, Atemtechniken oder langsames Gehen umfassen.
7. Erholung – Nach dem Dehnen sollte der Körper ausreichend geschont werden, um die Regeneration der Muskeln zu fördern. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.

Die Dauer des Dehnungsreizes ist abhängig von der jeweiligen Zielsetzung.

• Wenige Sekunden – Beim Krafttraining zwischen den einzelnen Sätzen oder vor einer intensiven sportlichen Belastung (z.B. Sprint) reicht es, den Muskel-Sehnenapparat für wenige Sekunden (unter 5 Sekunden) zu dehnen.
• 15 - 45 Sekunden – Ist die Verbesserung der Beweglichkeit das Ziel (Gesundheitssport, Verletzungsprophylaxe, Regeneration ...) sollten die Dehnübungen für etwa 15 bis 45 Sekunden gehalten werden.
• Mehrere Minuten – Ist das primäre Ziel die Verbesserung der Bewegungsreichweite (Turnen, Tanzen, Kampfsport) wird die Dehnung über mehrere Minuten bzw. noch länger gehalten.

• Erholung und Ruhe – Nach dem Dehnen sollte der Körper ausreichend geschont werden, um die Regeneration der Muskeln zu fördern.
• Ausreichend Trinken – Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für das Erzielen von bestmöglichen Ergebnissen essentiell.
• Cooldown – Die Dehnungseinheit sollte mit einer Cooldown-Phase abgerundet werden, um die Muskeln und den Körper zu entspannen. Dies kann leichte Dehnübungen, Atemtechniken oder langsames Gehen umfassen.
• Reflektion – Passe das Programm und die Dehnübungen nach Bedarf an und achte immer auf die Signale des eigenen Körpers.
• Konsistenz – Um langfristige Verbesserungen der Flexibilität und Beweglichkeit zu erzielen, ist es wichtig, sich regelmäßig und konsistent zu dehnen.

• Verletzungsgefahr – Wenn die Dehnübungen im Übermaß durchgeführt werden, besteht ein erhöhtes Risiko auf Sehnenentzündungen, Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen.
• Überdehnung – Bei übermäßigen Dehnen bzw. Dehnen weit über den eigentlichen Bewegungsbereich hinaus, kann es zur Überdehnung kommen, was zur Instabilität in den Gelenken führen kann.
• Schmerzen – Wenn Dehnübungen Schmerzen oder Unwohlsein verursachen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass die Dehnung zu intensiv ist oder dass eine bestimmte Übung nicht für den Körper geeignet ist.
• Verschlimmerung von bestehenden Verletzungen – Bei akuten Verletzungen wie Muskelfaserrissen, Bänderrissen oder Entzündungen sollte man besonders achtsam sein, da das Dehnen die Verletzungen verschlimmern kann.
• Nervenkompression – Das Risiko einer Kompression von Nerven oder Blutgefäßen besteht bei einigen Dehnübungen, vor allem wenn eine Position länger gehalten wird oder Druck auf sensible Bereiche ausgeübt wird.
• Beeinträchtigung der muskulären Leistungsfähigkeit – Übermäßiges Dehnen vor dem Krafttraining kann die muskuläre Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, indem es die Muskelkraft reduziert.

Beachte:Kontaktiere bei Nebenwirkungen immer Deinen behandelnden Arzt!

• Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit – Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität der Muskeln und des Bindegewebes und kann so zu einem größeren Bewegungsradius der Gelenke und einer erhöhten Beweglichkeit beitragen.
• Weniger Muskelverspannungen und Schmerzen – Das Dehnen kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Muskelkater zu lindern.
• Vorbeugen von Verletzungen – Durch die Dehnübungen werden die Muskeln dehnbarer und flexibler gemacht, was das Risiko für Verletzungen verringert. Dies ist vor allem bei Aktivitäten mit einer großen Bewegungsamplitude und starker Beanspruchung der Muskeln wichtig.
• Verbesserte Körperhaltung – Das Ausgleichen muskulärer Dysbalancen kann zu einer verbesserten Körperhaltung und geringeren Belastung auf die Gelenke führen.
• Verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit – Vor allem bei Sportlern kann regelmäßiges Dehnen zu einer verbesserten Beweglichkeit, Reaktionszeit und Koordination führen, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken kann.
• Stressabbau – Dehnübungen können einen entspannenden Effekt auf den Körper haben und dabei helfen, Stress abzubauen.

Das Dehnen kann auch für Kinder von Vorteil sein und die körperliche Gesundheit fördern, jedoch ist es wichtig, sie altersgerecht und sicher durchzuführen.

Dehnübungen während der Schwangerschaft können einige positive Effekte haben, wenn sie sicher und angemessen durchgeführt werden. Es gibt einige Punkte, die beachtet werden sollten:

• Absprache mit einem Arzt 
• Sanfte Dehnübungen
• Übermäßiges Dehnen vermeiden 
• Vorsicht beim Bauchbereich
• Anpassung
• Atmung und Entspannung